你采用主食吃“米饭”，如故更笃爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的差别，目前许多人更存眷的是：吃面食容易胖，如故吃米饭容易胖？

　　2022年公布正在《养分素》上的一项筹议发明，正在男性群体中，相较于更方向于吃面食的人群而言，每每采用米饭举动主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危急明显消重。而关于女性而言，固然全部肥胖分别不明明，但正在腹型肥胖方面同样查察到了好像的趋向。①

　　详细数据显示，假如用一概量的米饭庖代面食（5次/周），与男性全身肥胖危急消重19.4%相合；正在女性中，做好像的调换也能使腹型肥胖的产生危急消重8.2%。

　　同样是碳水主食，为什么吃面食更容易胖？筹议者吐露，不妨由来征求水稻和幼麦的差别养分因素、烹调办法和饮食摄入风俗导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过裁减产热和能量消磨，导致体重的添补；而水稻中的卵白，则会增进脂肪瓦解和压造脂肪天生，来消重甘油三酯水准以及反抗肥胖。

　　另表，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质地相通的米饭比面食（例如馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，创造中参加了油、盐和糖，不仅热量高，还会盐摄入超标，长久吃倒霉于强壮。

　　管造体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮重要征求谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物关于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖管造均有明明好处。别的，添补薯类的摄入可消重便秘的危急。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一局限仍旧糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个流程中会发生极少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于裁减肠道内病原体数目并添补益生菌数目，有利于防守结肠疾病。别的，抗性淀粉还拥有消重血液胆固醇、消重肥胖危急以及利于控血糖等好处。④

　　养分师为咱们保举了10种适合秋冬时节吃的主食，它们不光帮帮管造血糖，还能增进脂肪代谢，养分价格至极高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，越发是β-葡聚糖，也许延缓碳水化合物的吸取，帮帮管造血糖水准主食，加强饱腹感。

　　服法保举：燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一齐煮成稠粥，也能够参加少量坚果或生果（如苹果主食、蓝莓），添补口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于改革胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者独特友情。荞麦还含有雄厚的抗氧化物质，有帮于肃清多余的自正在基、减轻身体的炎症反映。

　　服法保举：能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也较量强。

　　服法保举：能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，参加牛奶或酸奶，举动早餐或幼食。还能够切块与南瓜一齐炖汤，暖胃又强壮。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于增进肠胃强壮，缓解秋冬时节的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮管造体重。

　　服法保举：能够蒸熟后直接当主食吃，也能够参加排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时普及免疫力。山药泥也是不错的采用。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显提拔血糖水准。

　　服法保举：能够煮成南瓜粥，参加幼米或糙米添补饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不光含有雄厚的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，裁减炎症反映。它的升糖指数较低，适合举动减脂控糖的主食。秋冬时节能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法保举：紫薯能够蒸熟后直接食用，或者创变成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一齐煮。秋冬时节也能够将紫薯切块，参加椰奶、杏仁等做成强壮的紫薯甜品，既暖和又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，也许帮帮管造血糖，同时添补饱腹感。它富含维生素B族，有帮于普及代谢率。

　　服法保举：玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是大略的强壮主食，越发适合严寒时节；还能够将玉米粒参加蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，雄厚口感。烤玉米正在严寒的秋冬时节也独特受接待。

　　藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，也许帮帮褂讪血糖水准，饱腹感也高于幼麦粉，举动减脂期主食也很好主食。

　　服法保举：能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一齐炒，创变成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与各样粗杂粮一齐烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够举动主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法保举：直接蒸煮食用，或举动炖菜、煲汤的辅料。还能够创变成板栗粥，搭配大米或幼米，愈加滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，也许帮帮减脂同时褂讪血糖水准。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法保举：能够与大米搀和煮成糙米饭，也能够独立煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一齐煮，造成杂粮粥主食，强壮又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你务必真切的事儿》（薛庆鑫）吃面食和吃米饭哪个容易胖？主食如许搭配控糖又不胖